Het ketogeen dieet. Een beginnersgids voor het tellen van macro's

Het ketogeen dieet heeft zijn oorsprong in de vroege jaren 1900 als een therapeutisch dieet voor epilepsie. Tegenwoordig is het een populaire optie geworden voor gewichts- en glucosemanagement. Het dieetplan bestaat uit een zeer lage inname van koolhydraten, maar wordt verantwoord door een matige inname van eiwitten en een hoge consumptie van vetten. Zoals bij alle diëten is de veiligste manier om een ketogeen dieet te volgen het in acht nemen van enkele richtlijnen.

Macro's berekenen
De term "macro's" is een verkorte term voor het woord "macronutriënten". Om via het ketogeen dieet een nutritionele ketose te bereiken, wordt voorgesteld om calorieën (gemeten in kcal) van elk van de 3 macronutriënten in de volgende verhouding te consumeren: 55-60% vet : 30-35% eiwit : 5-10% koolhydraten.

Een eenvoudige rekensom kan de verhouding van macro's berekenen. Gewoon, deel [calorieën verbruikt voor elke macronutriënt] door [totale calorieën], en vermenigvuldig dan met 100%. Een voorbeeldberekening is gemaakt op basis van een 1800-calorieën dieet:

600 kcal/1800 kcal eiwit x 100% = 33,33% eiwit
1050 kcal/1800 kcal vet x 100% = 58,33% vet
150 kcal/1800 kcal koolhydraten x 100% = 8,33% koolhydraten

*In het algemeen zijn dit de omrekeningsnormen van grammen naar calorieën (kcal) voor elke macronutriënt:

Koolhydraten: 4 kcal/gram
Eiwit: 4 kcal/gram
Vet: 9 kcal/gram

Netto koolhydraten tellen
Er zijn twee manieren om de inname van koolhydraten te tellen: totale koolhydraten en netto koolhydraten. Netto koolhydraten is simpelweg het restant van [grammen totale koolhydraten] minus [grammen voedingsvezels en suikeralcohol]. De twee componenten die uit de berekening worden weggelaten, vezels en suikeralcohol, worden in het lichaam niet gemakkelijk verteerd tot glucose en hebben een verwaarloosbaar of minimaal effect op de bloedsuikerspiegel. Wie het ketogeen dieet alleen volgt om af te vallen of de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, mag de netto koolhydraten tellen in plaats van de totale koolhydraten, mits hij binnen het bereik blijft van <20-50g koolhydraten per dag.

Gezonde vetten kiezen
Er bestaat bezorgdheid over de veiligheid op lange termijn van een vetrijk ketogeen dieet. Inderdaad, niet alle ketogene diëten zijn hetzelfde. Ketogene diëters worden aangemoedigd om te letten op het kiezen van ingrediënten die meer gezonde vormen van vet bevatten, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten (bijv. omega-3 vetzuren), en minder ongezonde vormen zoals verzadigde of transvetzuren. Veel voorkomende bronnen van onverzadigde vetten zijn diverse soorten zaden en noten, plantaardige oliën (olijf, canola, lijnzaad, enz.), avocado, vette vis en schaaldieren. Een studie uit 2004 toonde aan dat een meervoudig onverzadigd vet verrijkt ketogeen dieet efficiënt was in het bereiken van ketose met betere metabolische profielen, zoals lagere totale en LDL-cholesterol niveaus en hogere serum bèta-hydroxybutyraat (BHB) niveaus, in vergelijking met een verzadigd vetzuur verrijkt ketogeen dieet.

Kunstmatige zoetstoffen
Hoewel het waar is dat veel kunstmatige zoetstoffen in vergelijking met suiker en natuurlijke zoetstoffen weinig tot geen calorieën en een lage glycemische index bevatten, zijn er controverses rond het gebruik ervan. Een van de grootste zorgen heeft te maken met hun invloed op de darmgezondheid. De samenstelling van de darmmicrobiota is essentieel voor iemands welzijn, vooral in de context van metabolisme en immuniteit. Een verandering in de populatie of de diversiteit van de microbiota kan bijvoorbeeld leiden tot glucose-intolerantie. Bij knaagdierstudies waren de meest controversiële kunstmatige zoetstoffen sucralose, aspartaam en sacharine. Verdere studies bij mensen zijn nodig om de effecten van verschillende kunstmatige zoetstoffen op het menselijke darmmicrobioom en het overeenkomstige effect op suiker- en gewichtscontrole op te helderen. Toch zijn veel deskundigen het erover eens dat niet alle kunstmatige zoetstoffen hetzelfde zijn. Toch wordt diëters aangeraden alle kunstmatigezoetstoffen met mate te gebruiken en hun afhankelijkheid van zoete smaken geleidelijk te verminderen.

Professioneel advies
De inhoud van dit artikel is bedoeld om algemene informatie en kennis over het onderwerp te verschaffen. Medische of voedingsinformatie op ketonemeter.nl is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies.

Wil je starten met keto? Het ketogeen dieet is geen vast schema die voor iedereen gelijk is. Het bepalen doelen en het afstellen van de hoeveelheden vetten, eiwitten en koolhydraten is persoonlijk proces.

Ketonemeter.nl adviseert altijd om contact op te nemen met een ketoprofessional in de buurt. Zoek hier een ketoprofessional die is aangesloten bij het Ketogeen instituut Nederland.

Referenties:

1. Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome.Current nutrition reports, 7(3), 97–106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0
2. Masood W., Annamaraju P., Uppaluri K. R. (2021). Ketogenic Diet. StatPearls [Internet]. Retrieved from NCBI website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
3. When a Carb’s Not a Carb: The Net Carb Debate. (2004). Retrieved from WebMD Website: https://www.webmd.com/women/features/net-carb-debate#
4. Kwon, Y. J., Lee, H. S., Park, J. Y., & Lee, J. W. (2020). Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults. Nutrients, 12(10), 3208. https://doi.org/10.3390/nu12103208
5. Harvey, C., Schofield, G. M., & Williden, M. (2018). The Use of Nutritional Supplements To Induce Ketosis and Reduce Symptoms Associated with Keto-induction: A Narrative Review. PeerJ, 6, e4488. https://doi.org/10.7717/peerj.4488
6. Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M., & Piemonti, L. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(5), 962. https://doi.org/10.3390/nu11050962
7. Fuehrlein, B. S., Rutenberg, M. S., Silver, J. N., Warren, M. W., Theriaque, D. W., Duncan, G. E., Stacpoole, P. W., & Brantly, M. L. (2004). Differential Metabolic Effects of Saturated Versus Polyunsaturated Fats in Ketogenic Dguiets. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 89(4), 1641–1645. https://doi.org/10.1210/jc.2003-031796
8. Brands, M. W., Manhiani, M. M. (2012). Sodium-retaining Effect of Insulin in Diabetes. American Journal of Physiology (Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology), 303(11), R1101-R1109. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00390.2012
9. Healthwise Staff. (2020). Types of Fats. Retrieved from University of Michigan Health, Michigan Medicine Website: https://www.uofmhealth.org/health-library/aa160619
10. Suez, J., et al.(2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut  Nature, 514, 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793
11. Bull, M. J., & Plummer, N. T. (2014). Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 13(6), 17–22. Retrieved from NCBI Website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/

Dit Artikel is gebaseerd op een artikel van i-Sens USA. i-Sens is de fabrikant van de CareSens Dual glucose- en ketonenmeter.